אופן מאוזנת לפחמימות כיצד לטרוף לגוף ונפש בריאים

פחמימות הן אלמנט תזונתי חשוב מאוד המספק לגופנו כוח. הם נמצאים במגוון מזונות, משלב תוצאה סופית, ירוקים, דגנים ומוצרי חלב.

פחמימות מתפרקות לגלוקוז, שהוא אספקה האנרגיה העיקרון של הגוף. גלוקוז משמש לדלק את התאים והאיברים שלנו, והוא יכול אפילו תומך להגן על טווחים הסוכר בדם.

ישנם שני מינים של פחמימות: פשוטות ומורכבות. פחמימות פשוטות מתפרקות באימפולסיביות ומספקות פרץ מהיר של כוח. פחמימות מורכבות מתפרקות לאט יותר ומספקות כוח מתמשכת.

הצריכה היומית המומלצת של פחמימות היא 45-65% תצוגה הקלוריות. המשמעות היא שעבור אינדיבידואל שצורך 2,000 אנרגיה ביום, עליו לטרוף בין 900 ל-1,300 אנרגיה מפחמימות.

פחמימות הן יסוד מכריע מתזונה הופעה, והן מיומנויות להושיט יד לפרסם מסגרת ונפש משגשגים.

כמה יתרונות נהדרים של פחמימות

פחמימות מספקות מגוון יתרונות לגופנו, משלב:

• אֵנֶרְגִיָה
• שמירה על על טווחים הסוכר בדם
• מכירה עיכול בריא
• מיסוך מפני מחלות כרוניות

פחמימות הן יכול אפילו אספקה בדיוק כמו שצריך לויטמינים, מינרלים וסיבים.

בחירת פחמימות רווחה

לא כל הפחמימות נוצרות שוות. יסוד מהפחמימות רווחה יותר מאחרות.

פחמימות רווחה הן אלו שיש בהן די הרבה סיבים ודלות בסוכר. דוגמאות לפחמימות רווחה כוללות:

• דגנים מלאים
• תוצאה סופית
• יְרָקוֹת
• קטניות

פחמימות לא רווחה הן אלו שיש בהן די הרבה סוכר ודלות בסיבים. דוגמאות לפחמימות לא רווחה כוללות:

• דגנים מעודנים
• משקאות ממותקים
• מזון מעובד

מכריע לעשות בחירה פחמימות רווחה על פני פחמימות לא רווחה על מנת להגן על תזונה מזינה.

פחמימות וירידה במשקל

פחמימות הואשמו הרבה אחורה בעלייה במשקל. מצד שני, סקירות עדכניים הראו שפחמימות אינן האויב כשמדובר בירידה במשקל. אם לומר את האמת, פחמימות אם לומר את האמת מיומנויות להושיט יד לך להפחית במשקל אם תבחר בפחמימות רווחה ותאכל אותן בדלילות.

פחמימות רווחה מיומנויות להושיט יד לך מרגיש באמת שובע וסיפוק, מה עשוי להושיט יד לך לטרוף הרבה פחות בדרך כלל. הם יכולים יכול אפילו להושיט יד לפקוח עין על את טווחים הסוכר בדם, מה עשוי לעצור להט ואכילת יתר.

אם אתם מנסים להפחית במשקל, מכריע לעשות בחירה פחמימות רווחה ולאכול אותן בדלילות. זה יעזור לך מרגיש באמת שובע וסיפוק, וזהו יכול אפילו יעזור לך לעקוף משיטות הרזיה לא רווחה.

פחמימות ופעילות פיזית

פחמימות מהוות אספקה כוח מכריע לפעילות פיזית. הם עוזרים לתדלק את השרירים האינדיבידואלי שלך ומספקים לך את האנרגיה שאתה פשוט רוצה ל כדי להגשים במיטבך.

אם אתם מתכוונים להתכונן יותר משעה, מכריע לטרוף בעבר ארוחה עשירה בפחמימות או חטיף. זה יעזור לעצור ממך מרגיש באמת עייפות למשך האימון האינדיבידואלי שלך.

לאחר האימון, מכריע יכול אפילו לטרוף ארוחה או חטיף עשירים בפחמימות. זה יעזור לחדש לגמרי את מאגרי הגליקוגן האינדיבידואלי שלך ולעזור לך להבריא מהאימון האינדיבידואלי שלך.

פחמימות ובריאות הנפש

לפחמימות עבודה מכריע בבריאות הנפשית שלנו. הם עוזרים לפקוח עין על את סגנון הרוח ורמות האנרגיה שלנו, והם יכולים יכול אפילו להושיט יד לחזק את התפקוד הקוגניטיבי שלנו.

כאשר אנו אוכלים פחמימות, הן מתפרקות לגלוקוז, שהוא אספקה האנרגיה העיקרון של הגוף. גלוקוז משמש לדלק תאי המוח שלנו, והוא יכול אפילו תומך לייצור סרוטונין ודופמין, שני נוירוטרנסמיטורים המעורבים בוויסות סגנון הרוח.

נוֹשֵׂא	אפשרויות
פחמימות	רכיבי דיאטה חיוניים
תזונה מזינה	שנותן כוח
מסגרת משגשג	שומר על טווחים הסוכר בדם
נפש משגשג	שנותן בנזין למוח

II. פחמימות: מה הן?

פחמימות הן אחד משלושת המקרו-נוטריינטים העיקריים (לצד חלבונים ושומנים), והן מספקות לגוף את אספקה האנרגיה העיקרון נינוח. פחמימות נמצאות במגוון גדול של מזונות, משלב תוצאה סופית, ירוקים, דגנים ומוצרי חלב.

פחמימות מסווגות לשני מינים עיקריים: פחמימות פשוטות ופחמימות מורכבות. פחמימות פשוטות מתפרקות באימפולסיביות בגוף ומספקות פרץ מהיר של כוח. פחמימות מורכבות מתפרקות לאט יותר בגוף ומספקות אספקה כוח ממושך יותר.

פחמימות כוח לתזונה הופעה, והן ממלאות לא מעט תפקידים חשובים בגוף. הם עוזרים להציג כוח למוח ולשרירים, והם יכול אפילו עוזרים לפקוח עין על את טווחים הסוכר בדם.

III. למה אנחנו חייבים פחמימות?

פחמימות הן אלמנט תזונתי חשוב מאוד לגוף הפרט. הם מספקים לגוף כוח, והם יכול אפילו אספקה לויטמינים, מינרלים וסיבים.

פחמימות מתפרקות לגלוקוז, שהוא אספקה האנרגיה העיקרון של הגוף. הגלוקוז משמש את התאים לאנרגיה, והוא יכול אפילו נשמר בכבד ובשרירים לשמש בעוד זמן מה.

פחמימות הן יכול אפילו אספקה לויטמינים, מינרלים וסיבים. חומרים מזינים ומינרלים חיוניים לגוף בריא, וסיבים עוזרים להגן על רווחה מכשיר העיכול.

הצריכה היומית המומלצת של פחמימות היא 45-65% תצוגה הקלוריות. המשמעות היא שעבור אינדיבידואל שצורך 2,000 אנרגיה ביום, עליו לטרוף בין 900 ל-1,300 אנרגיה מפחמימות.

זמינים פחמימות במגוון מזונות, משלב תוצאה סופית, ירוקים, דגנים וקטניות. מכריע לעשות בחירה פחמימות רווחה, כמו דגנים מלאים, ירקות ופירות, על פני פחמימות לא רווחה, כמו משקאות ממותקים ומזון מעובד.

IV. מינים לא מעט מ של פחמימות

ישנם שלושה מינים עיקריים של פחמימות: פשוטות, מורכבות וסיבים.

פחמימות פשוטות מתפרקות באימפולסיביות דרך הגוף ומספקות אספקה מהיר לאנרגיה. הם נמצאים במזונות כמו סוכר, דבש, פינוקים ולחם לבן עמוק.

פחמימות מורכבות מתפרקות לאט יותר דרך הגוף ומספקות אספקה כוח ממושך יותר. הם נמצאים במזונות כמו דגנים מלאים, תוצאה סופית, ירוקים וקטניות.

סיבים הם אחד מאותם פחמימות שלא ניתן לפרק דרך הגוף. זה תומך להגן על רווחה מכשיר העיכול וירצה להושיט יד להורדת טווחים הכולסטרול. הוא התגלה במזונות כמו תוצאה סופית, ירוקים ודגנים מלאים.

לסוג הפחמימות שאתם אוכלים יכולה להשתנות ל כוח משמעותית על הבריאות שלכם. אכילת דיאטה עשירה בפחמימות מורכבות וסיבים ודלה בפחמימות פשוטות יכולה להושיט יד לכם להגן על משקל תקין, להחליש את הסכנה למחלות כרוניות ולשפר את הבריאות הכללית שלכם.

כיצד לעשות בחירה פחמימות רווחה

ישנם מינים הרבה מ ורבים של פחמימות, ולעולם לא כולם נוצרו שווים. יסוד מהפחמימות רווחה יותר מאחרות, ותובעני לעשות בחירה את הפחמימות הנכונות לבריאות האינדיבידואלי שלך.

להלן לא מעט שיטות קלות לעשות לבחירת פחמימות רווחה:

• החליט על דגנים מלאים על פני דגנים מזוקקים. דגנים מלאים אינם מעובדים ומכילים את כל אבות המזון המצויים בדגן, משלב סיבים. דגנים מזוקקים עברו עיבוד ואיבדו יסוד מהרכיבים התזונתיים שלהם ממש.
• החליט על ירקות ופירות על פני משקאות ממותקים ומזון מעובד. ירקות ופירות הם ממתקים באופן צמחים ומכילים סיבים, חומרים מזינים, מינרלים ונוגדי חמצון. משקאות ממותקים ומזונות מעובדים עשירים בתוספת סוכר וקלוריות ודלים בחומרים מזינים.
• הגבל את אכילה הפחמימות המעובדות. פחמימות מעובדות הן בלי הרף עשירות בתוספת סוכר, שומן לא בריאים ונתרן. הם יכולים יכול אפילו להשתנות ל דלים בסיבים.
• קראו היטב את תוויות המזון ובחרו מזונות דלים בתוספת סוכר וקלוריות.
• בכיוון ההפוך פחמימות רווחה למעטים מהתזונה היומית האינדיבידואלי שלך. פחמימות הן יסוד מכריע מתזונה הופעה, והן מיומנויות לתת לך כוח, חומרים מזינים, מינרלים וסיבים.
  

  VI. פחמימות וירידה במשקל

  פחמימות מהוות אספקה כוח חיוני לגוף, והן מיומנויות יכול אפילו לעזור בירידה במשקל. כאשר אתה אולי ארוחות פחמימות, הן מתפרקות לגלוקוז, שמשמש ולאחר מכן לאנרגיה. מצד שני, אם במקרה ארוחות יותר פחמימות ממה שאתה פשוט רוצה ל, הגלוקוז העודף נשמר כגליקוגן בכבד ובשרירים. אם תמשיך לטרוף יותר פחמימות ממה שאתה פשוט רוצה ל, הגוף האינדיבידואלי שלך יתחיל לאגור את עודפי הגלוקוז כשומן.

  מצד שני, מכריע לרמוז שלא כל הפחמימות נוצרות שוות. יסוד מהפחמימות, כמו סוכר מזוקק וקמח לבן עמוק, מתפרקות באימפולסיביות לגלוקוז ועלולות לנווט לעלייה במשקל. פחמימות אחרות, מקביל ל דגנים מלאים, ירקות ופירות, מתעכלות לאט יותר וכישורים להושיט יד לך מרגיש באמת שובע זמן רב מאוד יותר.

  אם אתם מנסים להפחית במשקל, מכריע לעשות בחירה פחמימות מורכבות על פני פחמימות פשוטות. פחמימות מורכבות נמצאות בדגנים מלאים, בפירות וירקות, והן מתעכלות לאט יותר, מה שעוזר לך מרגיש באמת שובע זמן רב מאוד יותר. פחמימות פשוטות נמצאות בסוכר מזוקק ובקמח לבן עמוק, והן מתפרקות באימפולסיביות לגלוקוז, מה שעלול לנווט לעלייה במשקל.

  כמו גם, מכריע לאסור את אכילה הסוכר המוסף. סוכר מוסף התגלה במזונות מעובדים הרבה מ, והוא אולי רק לתרום לעלייה במשקל.

  אם במקרה מקפיד על תזונה מזינה ומתאמן ללא הרף, שאתה יכול להיות להפחית במשקל ולשמור עליו. פחמימות הן יסוד מכריע מתזונה הופעה, אך מכריע לעשות בחירה בפחמימות מורכבות על פני פחמימות פשוטות ולהגביל את אכילה הסוכר המוסף.

  VII. פחמימות ופעילות פיזית

  פחמימות מהוות אספקה כוח מכריע לגוף, מאוד מאוד למשך משימה פיזית. כאשר אתה אולי מתאמן, השרירים האינדיבידואלי שלך זקוקים לגלוקוז כדי לתדלק את ההתכווצויות שלהם ממש. אם במקרה לא ארוחות מספיק פחמימות קודם ל או למשך האימון, אתה אולי עלול ליהנות עייפות, התכווצויות קבוצות שרירים וירידה בביצועים.

  סכום הפחמימות שאתה פשוט רוצה ל לטרוף קודם ל או למשך האימון תלויה בעצימות ובמשך האימון האינדיבידואלי שלך. לאימון בעצימות בינונית הנמשך הרבה פחות משעה, אין הכרח לטרוף גורם בעבר. מצד שני, עבור הכשרה בעצימות גבוהה הנמשך יותר משעה, סביר להניח שיהיה עליך לטרוף חטיף תינוק כדקות קודם ל שתתחיל להתכונן. חטיף זה רוצה ל לאכלס כ-15-20 הביא ל פחמימות, כמו חתיכת פרי, חטיף גרנולה או משקה פעילויות ספורט.

  למשך משימה פיזית, שאתה יכול להיות יכול אפילו לשתות משקה פעילויות ספורט כדי להושיט יד להגן על איזון טווחים הסוכר בדם ולעצור התייבשות. משקאות פעילויות ספורט מכילים פחמימות, אלקטרוליטים ומים, כולם חשובים לשמירה על לחות ומאמץ למשך משימה פיזית.

  לאחר משימה פיזית, מכריע לתדלק את הגוף בארוחה או חטיף המכילים פחמימות, חלבון ונוזלים. זה יעזור לשרירים האינדיבידואלי שלך להבריא ולהתכונן לאימון המתקרב האינדיבידואלי שלך.

  פחמימות ובריאות הנפש

  פחמימות כוח לתפקוד המוח, והיעדרות בפחמימות עלול לנווט למספר דאגות נפשיות, משלב עייפות, חרדה וקשיי מיקוד.

  כאשר אתם אוכלים פחמימות, הן מתפרקות לגלוקוז, שהוא אספקה האנרגיה העיקרון של הגוף. גלוקוז משמש את המוח לתפקוד תקין, והיעדרות בגלוקוז עלול לנווט לפגיעה בתפקוד הקוגניטיבי.

  כמו גם, פחמימות עוזרות לפקוח עין על את טווחים הסרוטונין והדופמין במוח, שהם שני נוירוטרנסמיטורים המעורבים מוכן הרוח ובהתנהגות. חוסר בפחמימות עלול לנווט לרמות נמוכות של סרוטונין ודופמין, שעלולים לתרום לדיכאון, עצבנות ובעיות נפשיות אחרות.

  אירועים אלו, מכריע לאמת שאתם צורכים מספיק פחמימות בכל אחר צהריים, מאוד מאוד אם אתם חווים דאגות נפשיות. אכילת דיאטה עשירה בדגנים מלאים, ירקות ופירות היא שיטה מצוינת פשוט לקבל את הפחמימות הדרושות לך כדי לשפר בבריאות הנפשית האינדיבידואלי שלך.

  ט. פחמימות ומניעת מחלות

  הוכח כי פחמימות ממלאות עבודה במניעת לא מעט מחלות כרוניות, משלב מחלות אמצע, שבץ מוחי, סוכרת מסוג 2 והשמנת יתר.

  כדוגמה, ניתוח שפורסם בכתב העת JAMA Internal Medicine גילה שאנשים שצרכו דיאטה עשירה בדגנים מלאים היו בסיכון נמוך יותר להרחיב מחלות אמצע ושבץ מוחי.

  ניתוח אחר, שפורסם בכתב העת Diabetes Care, גילה שאנשים שאכלו דיאטה עשירה בפירות וירקות היו בסיכון נמוך יותר להרחיב סוכרת מסוג 2.

  לבסוף, ניתוח שפורסם בכתב העת Obesity גילה שאנשים שאכלו דיאטה עשירה בסיבים היו בסיכון נמוך יותר להרחיב השמנה.

  באופן כללי, העדויות מצביעות על לפי הסדר שפחמימות מיומנויות לשחק עבודה במניעת לא מעט מחלות כרוניות. מצד שני, מכריע לרמוז שלא כל הפחמימות נוצרות שוות.

  דגנים מלאים, ירקות ופירות הם כולם נכסים טובים לפחמימות, בנוסף שדגנים מזוקקים, משקאות ממותקים ומזון מעובד אינם.

  בהמשך, מכריע לעשות בחירה פחמימות רווחה בזהירות כחלק מתזונה הופעה.

  ש: מהן פחמימות?
  ת: פחמימות הן אחד מאותם אלמנט תזונתי המספק כוח לגוף. הם נמצאים במזונות כמו לחם, פסטה, אורז, ירקות ופירות.

  ש: למה אנחנו חייבים פחמימות?
  ת: פחמימות הן יסוד מכריע מתזונה הופעה. הם מספקים לגוף גלוקוז, שהוא אספקה האנרגיה העיקרון לתאים.

  ש: מהם צורות של הפחמימות המגוון?
  ת: ישנם שלושה מינים עיקריים של פחמימות: פחמימות פשוטות, פחמימות מורכבות וסיבים. פחמימות פשוטות מתפרקות באימפולסיביות בגוף ומספקות פרץ מהיר של כוח. פחמימות מורכבות מתפרקות לאט יותר ומספקות אספקה כוח ממושך יותר. סיבים הם אחד מאותם פחמימות שלא ניתן לפרק דרך הגוף ומספקים הטבות בריאותיים הרבה מ.